DASH-Diät - Blutdruck senken ohne Medikamente

Laut der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ leidet ein Drittel der Erwachsenen unter Bluthochdruck (Hypertonie) (Neuhauser et al., 2013). Dies bedeutet, dass die Gefäße der Betroffenen wegen des anhaltend hohen Druckes stark belastet sind und dadurch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen. Infolge der Erhöhung dersystolischen und diastolischen Werte werden die Gefäße beschädigt, was zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann (Smollich, 2022).

Bei der Entstehung der Erkrankung spielen sowohl nicht beeinflussbare Faktoren wie genetische Disposition und Alterung, als auch lebensstilbedingte Faktoren, eine besondere Rolle. Unter anderem werden Rauchen, Übergewicht, Dauerstress, Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung als die wichtigsten Risikofaktoren betrachtet (Smollich, 2022).

Verhaltensweisen sind modifizierbar und haben nicht nur auf das Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit einen Einfluss, sondern eben auf die Blutdruckwerte. Die DASH-Diät (übersetzt „Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hypertension“) wurde von dem Nationalen Herz-, Lungen und Blutinstitut der USA mit dem Ziel entwickelt, den Bluthochdruck durch Anpassung der Ernährungsgewohnheiten ohne Medikamente erfolgreich zu bekämpfen.

Die Wirksamkeit der Ernährungsweise wurde in mehreren Studien bewiesen. Teilnehmende stellten bereits nach vier Wochen eine Senkung des Blutdrucks um durchschnittlich 11 mmHg fest (Juraschek et al., 2017). Außerdem konnte das Sterberisiko durch die Entwicklung einer qualitativ hochwertigen Ernährungsweise über einen Zeitraum von 12 Jahren deutlich reduziert werden (Sotos-Prieto et al., 2017). Grundsätzlich konnte geschlussfolgert werden, dass je höher der Blutdruck der Betroffenen war, desto wirkungsvoller konnte der Blutdruck dank der DASH-Ernährung gesenkt werden (Juraschek et al., 2017).

Die DASH-Diät ist eine langfristige Ernährungsumstellung, deren Grundlagen in der folgenden Grafik dargestellt sind. Die Annäherung an der DASH-Diät erfolgt unter anderem durch die Reduktion des Kochsalzkonsums, die Umsetzung der Ernährungsempfehlungen und Geduld.

Obwohl die ernährungsbedingten Vorteile der DASH-Diät wissenschaftlich belegt sind, ist die Ernährungsweise keine Wunderwaffe. Um eine ganzheitliche Gesundheit zu erzielen, sollen neben einer gesunden Ernährungsweise körperliche Aktivität, Rauchverzicht, Stressbewältigung und Reduktion des Körpergewichtes in den Fokus gerückt werden. Vor allem gilt jedoch: lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, wenn es um die Förderung Ihrer Gesundheit geht!

 Ernährungsplan nach DASH-Richtlinien

Intuitives Essen - Gesundheitstipps

Das Konzept des intuitiven Essens wurde 1995 entworfen und strebt ein gesundes Essverhalten an, indem Menschen ihre Hunger- und Sättigungsgefühle wahrnehmen und daher ihrem natürlichen Instinkt näherkommen. Das Essen nach Bauchgefühl erfolgt durch die Einhaltung einiger Prinzipien:

1. Bei der intuitiven Ernährung geht es darum, den Körper und dessen Bedürfnisse zu respektieren und durch die Schaffung einer langfristigen Ernährungsumstellung Selbstvertrauen, Freude und Gesundheit zu erreichen. Respektieren Sie Ihren Körper dadurch, dass Sie nicht nur Donuts und Snacks essen, sondern auch auf eine vollwertige, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung achten!

2. Wenn Sie versuchen, Ihren Hunger zu widerstehen, werden Sie im Nachhinein nur mehr essen. Stufen Sie Ihren Hungerimmer auf einer 10-er Skala ein! Warten Sie bis dann, bis Ihr Körper Ihnen Hungersignale sendet!

3. Unterscheiden Sie die verschiedenen Arten von Hunger! Die Hungersignale werden nicht nur von physiologischen Faktoren beeinflusst, sondern auch von kognitiven sowie emotionalen Faktoren und von unseren Sinnen (Augen, Nase, Mund).

4. Kommunizieren Sie mit sich selbst positiv und nennen Sie Ihre „Cheat-Meals“ besondere Mahlzeit!

5. Ihr Körper warnt Sie vor der ungewollten Nahrungszufuhr, indem er Ihnen Sättigungssignale sendet. Wenn Sie diese spüren, sollen Sie mit dem Essen aufhören! Außerdem hilft eine angenehme, ruhige Atmosphäre zu beurteilen, wann der Körper kein Essen mehr benötigt. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung und genießen Sie das Essen langsam sowie mit allen Sinnen

6. Sie können folgende Fragen beantworten:

• Welche Gedanken verbinde ich mit Essen?
• Wie nehme ich meine Sättigungs- und Hungersignale wahr?
• Was sind Lebensmittel, die mir nicht nur gutschmecken,sondern auch mir gut tun?
• In welchen Situationen esse ich?
• Wie kann ich die verschiedenen Hungergefühle voneinander unterscheiden? 

Ob das intuitive Essen für Sie das richtige ist, hängt von den jeweiligen Zielen ab. Wenn Sie Ihre Gesundheit fördern, Ihr Verhältnis zum Essen oder Ihre Beziehung zu Ihnen selbst verbessern möchten und die Lebensmittel ohne schlechtes Gewissen genießen wollen, können Sie sich täglich Achtsamkeit für Ihre Mahlzeiten schenken!

Literaturverzeichnis 

siehe Digest 03/2023