Schlafdauer- wissenschaftlich betrachtet
Alle kennen die auffälligen Schlagzeilen von Artikeln, die den Leser*innen versprechen, ihre optimale Schlafdauer mithilfe der Angabe des Alters richtig zu bestimmen. Jedoch hängt das Schlafbedürfnis nicht nur vom Alter und von genetischen Dispositionen ab, sondern auch von der Schlafqualität.
Eine Studie beleuchtete, dass eine unzureichende oder eine übermäßige Schlafdauer signifikant mit der Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten zusammenhängt (vgl. Li & Sahakian et al., 2022). Außerdem lässt sich eine Kausalität zwischen den Schlummerphasen der Älteren und dem Alzheimerrisiko erkennen: betrugen die täglichen Nickerchen von den 1401 Teilnehmenden über eine Stunde, erhöhte sich das Alzheimer-Risiko um 40% (vgl. Li & Gao et al., 2022).
Zudem entstanden größere kognitive Defizite, je mehr Schlummerphasen die Teilnehmenden brauchten. Dies galt auch umgekehrt: je größer die kognitiven Defizite, desto mehr Nickerchen wurden gebraucht. Schlafmangel stellt weiterhin einen Risikofaktor für Diabetes dar, denn dieser hat einen negativen Einfluss auf die Empfindlichkeit gegenüber Insulin (vgl. Broussard et al., 2012). Nach diesen eindrucksvollen, evidenzbasierten Daten ist die Bedeutung des Schlafes und dessen Wirkung auf die Gesundheit unumstritten. Ganz im Gegenteil: 2022 erweiterte die American Health Association ihre 7 Lebensregeln für ein gesundes Herz-Kreislauf-System um die Komponente ausreichender Schlaf. Die „Essential 8“ stellt die Grundlage für eine gesunde Lebensweise dar.
Guter Schlaf bewährt sich sowohl in der Nacht als auch tagsüber. Nun stellt sich die Frage, wie die eigene Schlafhygiene verbessert und dadurch die Schlafqualität erhöht werden kann.
Schlafhygiene - Gesundheitstipps
Unter dem Begriff Schlafhygiene versteht man die Maßnahmen und Rituale, die den erholsamen Schlaf fördern. Insgesamt sind die Anpassung der Rahmenbedingungen sowie das eigene Verhalten unerlässlich. Sowohl das Schlafbedürfnis, als auch die Schlafhygiene ist individuell. Daher wird es empfohlen, die folgenden Tipps über einen Zeitraum zu testen, damit Sie wissen, welche Effekte die einzelnen Teile auf Ihr Leben haben.
Stressbewältigung durch Resilienztraining
Die stressbedingten Schlafstörungen stellen einen Teufelskreis dar – der negative Stress kann den Schlaf hindern und Schlafmangel kommt Hand in Hand mit Stress. Die externen Belastungen sowie emotionalen Erregungen – sei es privat oder beruflich - beeinflussen sowohl das Schlafbedürfnis als auch das Schlafverhalten, was eine Abweichung beim bestehenden Schlafmuster hervorruft. Dies wird in der Schlafmedizin als „psychoreaktive Schlafstörung“ bezeichnet (Deutsche Stiftung Schlaf, 2019).
Wenn der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird, werden der Körper und die Seele unter den negativen Auswirkungen vom Schlafmangel leiden. Denn nachts finden die Zellerneuerung, die Regeneration der Muskeln, Organen und Knochen sowie die Verstärkung der Immunabwehr statt. Zudem werden schädliche Stoffwechselprodukte des Gehirns abgebaut und abtransportiert.
Im hektischen Alltag tragen die modernen Arbeitsbedingungen, Social Media und der ständige Druck dazu bei, dass die stressbedingte Schlafstörung ein zunehmendes Phänomen wird. Vor diesem Hintergrund darf die psychische Widerstandskraft und dessen Training nicht unterschätzt werden. Die Resilienz wird als das seelische Immunsystem betrachtet und ist dafür zuständig, mit den unerwarteten Ereignissen flexibler und stabiler umzugehen. Durch Resilienztraining werden Persönlichkeitsmerkmale wie Akzeptanz, Optimismus und Selbstwahrnehmung durch Übungen wie Sinneswahrnehmung, Meditation und verschiedene Atemtechniken gestärkt.
Das Veränderungsmodell von Virginia Satir folgt dem Motto „was uns nicht umbringt, macht uns stärker“ von Nietzsche und betrachtet die Krise als ein Ereignis, das außergewöhnlich sowie unbekannt ist und aus diesem Grund Stress verursacht. Die einzelnen Schritte des Modells deuten darauf hin, wie Menschen auf Veränderungen reagieren und wie sie schließlich mit den Herausforderungen umgehen.
In unserer Gesellschaft ist der negative Stress (auch als Distress genannt) besonders stark ausgeprägt und gilt als einer der wichtigsten gesundheitlichen Risikofaktoren. Das Wesentliche ist nun, dass wir unsere eigenen Stressoren erkennen, die Herausforderungen positiver bewerten und dadurch unsere Stressreaktion beeinflussen.
Literaturverzeichnis
siehe Digest 02/2023
